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          【健康科普】吃飯時,做出6個改變,癌癥、心臟病、腸胃病…風險更低,離健康更近一步!

          發布時間:2022-08-09 瀏覽次數:0

          民以食為天,但是,對于一日三餐,有不少人都吃錯了!

          《柳葉刀》曾發布過一項大規模的研究,通過對195個國家國民的飲食習慣引發的死亡率、疾病負擔等研究發現:全球近22%的死亡案例,都是因為不健康的飲食結構導致的。而這個比例在我國更高!

          究竟如何吃飯才正確?今天可可就幫大家羅列了幾個重點:

          一、吃飯要恒:規律三餐

          如果三餐不規律,胃酸分泌也沒有固定的時間,就容易打破正常的平衡狀態,造成胃酸分泌過多或過少,從而誘發消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病癥。那么,規律三餐,早、中、晚餐,究竟幾點吃更合適?

          1、早餐,7:30左右

          早上七八點的時候,身體的交感神經開始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開始運轉,會分泌胃酸、消化酶等,如果不吃早餐來中和這些物質,就容易損傷胃腸道黏膜。

          2、午餐,11:00-13:00

          一般食物會在胃中停留1-4小時,因而11點左右,就可以開始吃午飯了。

          3、晚餐,17:00~19:00

          晚餐吃得太早,睡前容易餓,導致睡不著;吃得太晚,容易增加消化負擔,也會影響睡眠。因此,一般晚飯要與睡覺時間相隔4小時,給腸胃足夠的消化吸收時間。

          二、吃飯要節:每頓七八分飽

          飲食過多,經常吃撐,就會增加腸胃負擔,容易引起消化不良,常此以往,還會增加胃穿孔、急性胰腺炎、腎病等風險。

          有研究發現,長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時就會被活性化。而吃到七分飽,既不會覺得撐,也不會餓得太早,因此,七分飽更有利于健康長壽。

          那怎樣才叫“七分飽”呢?

          胃里面還沒有覺得滿,但對食物的熱情已經有所下降,主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食,人既不會提前饑餓,也不容易肥胖。

          三、吃飯要靜

          這里的靜主要有三方面的意思:

          1、飯前不宜劇烈運動

          運動會讓全身血液重新分配,大量血液分配到活動的肌肉內,胃腸內臟處于收縮狀態,因而消化吸收處于相對抑制狀態。

          另外,飯后也不宜立即運動,否則易引起胃腸道等疾病,建議半小時后再運動。

          2、飯間不要談笑、玩手機

          人們在正常吃飯的時候,食物會順著咽喉進入食道,但如果這時說話,會增加食物進入氣管的可能性,很容易嗆到,引起劇烈咳嗽;而且說話時唾液還可能噴到桌面的飯菜上。

          而吃飯玩手機會分散注意力,一不小心就會吃多了。據英國《每日郵報》報道,研究人員發現:不論男女,邊吃飯邊玩手機會多攝入至少15%的熱量,無形中就增加肥胖風險了。

          三、吃飯心情要平靜舒緩

          吃飯時應保持輕松的心情,不要帶著情緒吃飯。

          美國俄亥俄州立大學一項研究顯示,帶著負面情緒吃飯,熱量燃燒速率明顯降低,血液中的胰島素水平也會升高,容易讓人發胖。

          四、吃飯要慢:至少15分鐘

          現如今,很多人為了節約時間,經常急匆匆吃個飯。但吃飯太快太急不是一個好習慣。

          進食過快,食物沒有分咀嚼,不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化;而且吃得太快,很容易吃多、吃撐,更是增加了胃的負擔,長期如此還會帶來肥胖等影響。

          一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜,午、晚餐以30分鐘左右為宜,細嚼慢咽。

          五、吃飯要全,搭配合理

          1、早、中、晚三餐比為3:4:3

          ①早餐:早餐應占到總能量的30%,早晨醒來后食欲并不是很高,消化能力還沒有完全恢復,不過必須營養豐富,其中包括碳水、優質蛋白質、果蔬,如:一杯奶+一個全麥面包+一個獼猴桃。

          ②午餐:白天人們的活動量較多,相對來說消耗的能量大,因此午餐的能量應占到總能量的40%。

          ③晚餐:晚上活動量減少,身體對能量的需求量也減少,因此應占到總能量的30%,吃七分飽就行,以免不消化。

          2、魚、肉和蛋類比例,建議2:2:1

          每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類,按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。

          魚肉中含有DHA和EPA,適當地吃能增加大腦活力,有效預防認知功能障礙;而紅肉吃太多則會提高患心臟病、結腸癌等的風險,適當增加雞肉、鴨肉等白肉;雞蛋是全營養食物,所以每天1個可以更好地補全營養。

          3、葷、素比例,以1:4為好

          肉類食物熱量高,不宜過多獲取,但也不能不吃,因為其富含優質蛋白質、鐵元素、B族維生素等。

          而在葷素比例是1:4的情況下,有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感,同時又提供豐富的膳食纖維,健康狀態能更好保持。

          成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜,其中深色蔬菜占一半,動物性食物達到125~200克即可。

          4、粗、細比例,建議1:3

          粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素、膳食纖維等,但也不能吃太多,不然會增加消化壓力,影響腸胃功能。因此,主食中粗糧占比1/3比較合適。

          活動量并不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行,其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、蕎麥等粗雜糧。

          六、吃不完的剩飯菜,打包存放有技巧

          1、寧剩葷,不剩素和海鮮

          每家每戶,難免會有剩菜,但最好不要剩蔬菜。因為剩蔬菜中維生素等營養容易流失,而且放久了容易產生亞硝酸鹽類物質,不利于身體健康。

          另外,螃蟹、魚類、蝦類等海鮮都是屬于高蛋白食物,如果當天沒吃完再隔夜吃的話,有可能會產生蛋白質降解物,容易損傷肝、腎功能。

          2、準備專業食品保鮮盒

          一般大多數家庭都會用碗、盤子來盛裝剩飯菜,但是這些餐具在儲存過程中不好密封,容易受到細菌等微生物的污染。建議大家可以購買一些專業的保鮮盒,相比之下,能更好避免食品污染。

          3、趁早放冰箱

          剩飯、剩菜在室溫下放置的時間越長,細菌滋生的風險就越大;而且有些細菌產生的毒素,通過正常家庭烹飪可能無法殺滅。

          因此,等菜品不燙手即可以放進冰箱了,沒必要等涼了再放。

          4、剩菜放冰箱,位置也很關鍵

          冷藏區的上層:可以放吃剩的飯菜和別的熟食;

          冷藏區的中間:適合放水果、蔬菜;

          最下層的恒溫冷藏區:可以放蛋類、乳制品、豆制品以及當日要吃的肉。

          最后還要提醒大家,剩菜吃之前一定要徹底加熱。若是剩飯菜出現明顯發酸、發餿等變質跡象,千萬別吃,否則引起腹痛、腹瀉,甚至食物中毒,可就得不償失了。

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